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('减肥计划健身房减肥计划第一篇减肥计划:运动减肥计划月瘦20斤,月瘦20斤运动减肥计划运动减肥计划月瘦20斤：减肥目的在谈计划之前，给大家两个选择：1、体重轻，三维小。2、体态轻盈，身材匀称，腰臀比例合理好看。大多数人都会选择第二个吧?有人可能会问，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，许多很瘦的女孩身材并不好看，因为她们没有很好的腰臀比，尤其是很多通过节食或患病住院而减下几十斤的人。她们大多数都三围小，皮肤松懈。这样，我们的减肥目的就更明确了，让身材匀称，体态轻盈起来。运动减肥计划月瘦20斤：减脂计划我们减肥的目标地减肥的目的我们已经很明确了，就是使身形看上去更美好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。运动减肥计划月瘦20斤：运动怎么练运动计划·28天为一个周期，每周7天练5天，每次1小时。·周末安排一天休息，一天专做拉伸练习。·每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟·热身：慢跑/热身操/跳绳(三选一)·无氧：静力蹲(28天第一周)/平板支撑(28天第二周)/臀桥(28天第三周)/卷腹(28天第四周)·有氧:椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)1有氧运动有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周最好五次，如果实在达不到就得保证每周至少三次，多练更好。有氧运动时要达到燃脂心率，这样的效果更好。一般来说能使你最大心率达到60%-80%之间的运动减脂效果就不错。心率计算最大心率等于220减年龄。心率计算举例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间在做有氧运动，这个时候我体内的脂肪就是消耗得最快的。有氧运动种类有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，包括低强度的快走都是有氧运动，只要记住心率在这范围60%-80%之间就可以有减脂的效果。有氧运动持续时间至少30分钟，建议40分钟左右。2辅助力量练习如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数每组12次左右。每回练习三次。这些练习能够持续消耗脂肪。姑娘们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。健身宝贝的块状肌肉是需要整天高强度的力量练习以及高蛋白的饮食才能得来的。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。减肥计划月瘦20斤：饮食怎么吃这里说的合理饮食不是节食，请注意。1饮食原则1.高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。2.主食减少吃精白米饭。可以用豆薯类粗粮代替（如玉米等）。3.严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区)！4.少在外面下馆子，自己多动手做饭，自己做菜的时候少盐少油。5.早饭吃好吃饱(非常重要!)，中饭吃饱，晚饭吃少。6.以28天为一周期，28天后给自己1顿欺骗餐，欺骗餐可以放开吃，然后进入第二个周期。7.实行4个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。2饮食贴士1.主食可以按照每顿餐的四分之一摄取，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解消耗掉。2.对减肥者来说，蔬菜可以尽量多吃，肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要避免。3.零食最好以水果为主，拒绝垃圾食品。4.可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。5.对于实行月瘦20斤减肥计划的人来说，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。减肥计划月瘦20斤总结1.科学锻炼+合理饮食+充足睡眠=成功减脂2.运动减肥计划月瘦20斤的要求都是你必须做到的，没有做到也就可能达不到预想的减肥效果。3.执行减肥计划若没有毅力，也说明你还不是特别渴望遇见那个更好的自己。4.在实行运动减肥计划月瘦20斤一个月之后，你就可以看到大大的减肥效果啦!虽然也有可能未达到运动减肥计划月瘦20斤的目标，因为减肥效果是因人而异的，但运动本身一定能让你收获很多。第二篇减肥计划:28天懒人减肥计划最快最有效的计划【懒人减肥绝招】1、以绿茶代替含糖饮料口渴时别大喝含糖饮料，最好以绿茶代替，让绿茶里的茶碱帮助燃烧体内脂肪。2、热量低的零食虽然喜欢到处尝鲜，可是最好别太常去自助餐厅，嘴馋的时候，就来点热量低的零食吧。最有效的懒人减肥法，点击》》》3、腹筋紧实腹筋紧实对策，来回10次。4、伸直离地双手扶住椅子两侧，双脚夹住枕头，伸直离地约5秒。5、身体前倾身体前倾，边吐气边将膝盖靠近胸前，停顿5秒，再吸气，再重复。懒人怎么瘦身，点击》》》【28天懒人减肥计划简介】28天懒人减肥计划是一本有关减肥的书。特别适合懒人、易坚持、好操作的28天，作者真人亲身实践，检验超神奇减肥方法，配合细致每日饮食计划，坚持数年体重不反弹。作者是李斓，中文系毕业，曾任报社记者、编辑工作，后出国定居。期间出版过旅行散文，写过专栏。从事减肥大业10年之久，自认比较成功。为自由撰稿人。减肥其实不是简单的行为约牵，当你把正确减肥变成一种健康信仰，溶入习惯里，你就会很轻松。的确，只消一点点认真、加上一点点正确的方法，就能很自然地变得美丽和长寿。【懒人减肥最快最有效】1、睡眠时间要规律根据你需要起床的时间往前推8个半小时，就是你需要上床睡觉的时间了。尽量天天都在同一个时间段睡觉，这样身体代谢才会更加有规律，排毒活动才能有条不紊的进行。周末也不要赖床到中午，甚至整天睡觉，生物钟一旦在这2天被打乱，很轻易造成恶性循环，出现失眠、食欲不振、浮肿的症状。2、天天睡足8小时大多数人需要6到8小时的睡眠来获得充足的运动能量、保证健康的饮食和保持苗条的身材。晚上11点到2点这段黄金时间，身体的新陈代谢最旺盛，能够有效消除疲惫，排出体内毒素。假如你不好好把握这段时间，身体代谢将会变差，体内毒素排不出往，长期堆积你就变得越来越臃肿了。3、不摄进咖啡因含咖啡因的提神饮料睡前禁止饮用，茶、苏打水也不要喝，它们会让你越来越精神。一点点的红酒倒是可以促进睡眠，不过不要过量，酗酒会让你昏睡，到了第二天还有头痛的烦恼。4、养成良好的睡前习惯睡前不要进行太激烈的运动，假如让大脑处于兴奋状态，估计你翻到2点才能睡着吧。睡前尽量从事阅读、听轻音乐、香氛、沐浴等让身体放松的活动，这样更易进睡。晚上爱上网、看电视的美眉也要留意时间，不要一高兴就忘记了时间睡觉。【懒人减肥食物】1、燕麦具备降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。2、玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用。3、葱蒜洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪，能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。葱中提取出的葱素，能治疗心血管硬化。大蒜能降低血清总胆固醇、三油酸甘油酯的含量。大蒜素的二次代谢产物——甲基丙烯三硫，具有阻止凝栓质A2的合成作用，故能预防血栓。大蒜还能治疗肥胖。4、山药其黏液蛋白，能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺，具有扩张血管、改善血液循环的功能。另外，山药还能改善人体消化功能，增强体质。过年过节期间若有消化不良，可以用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。5、海藻素有“海洋蔬菜”美誉。海藻以其低热量、低脂肪令人瞩目，一些海藻具有降血脂作用。海带等褐藻，含有丰富的胶体纤维，能显著降低血清胆固醇。海藻还含有许多独特的活性物质，具有降压、降脂、降糖、抗癌等作用。6、银耳银耳有明显的降脂和抗血栓作用。7、土豆有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。8、芹菜含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。9、红枣多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效。10、山楂可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量，还能降低胆固醇，促进脂肪代谢。11、菊花有降低血脂的功能，具有平稳的降压作用。在绿茶中掺加一点菊花，对心血管有很好的保健作用。12、苹果其果胶具有降低血液中胆固醇的作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处。第三篇减肥计划:减肥方案书,减肥计划1选择减肥目标2提交个人信息3获得方案建议书为了帮助你更了解你自己的体重，从而制定更有效的减肥计划，我们帮你做了以下计算：一、热量和体重评估(1)你的BMI(体重指数)=25.4，属于偏重。BMI在营养学上通常用来评估一个人的肥胖情况，根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》:BMI18.5时为偏瘦,18.5-23.9时为健康体重,24.0-26.9为偏重,26.9-29.9为轻度肥胖,≥30为中重度肥胖。但是BMI评估不适用于未成年人、孕妇、运动员等特殊人群你的腰臀比为0.85,属于正常范围(3)你的BMR（基础代谢）=1595大卡基本代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用于呼吸、心跳、细胞的功能等基本生命活动所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋于稳定。此外，提高肌肉组织的比例，也能提升基础的代谢率。(4)你的每日所需热量=1914.0大卡根据你提交的信息，你每天处于少量活动的状态。你目前的活动量加上你的基础代谢，每天需要大约1914.0大卡热量，也就是说如果你每天摄入1914.0大卡热量的食物，你的体重将会保持不变，想减肥，你需要减少食物摄入，或者增加运动消耗。你目前的饮食摄入热量和你身体所需的热量值基本能平衡，如果想减肥，还需要控制饮食或者加强运动。一般体重上下浮动在4斤左右，都算正常范围，如果两个月内体重上浮超过4.5斤，就要引起注意了，开始控制饮食加强运动。不要等到胖得无法收拾才开始减肥。无论你之前有再多理由不做运动，现在都是时候改变了，要把运动当成吃饭、睡觉、上网等同等重要的事情。单纯节食减肥虽然可以降低总体重，但是也会减少肌肉组织，从而引起基础代谢降低，并很快进入减肥平台期。我们建议你每天增加40-60分钟的有氧运动，每周至少3-4次运动。规律的有氧运动不仅能减肥，还能帮你降低癌症、心脑血管疾病等的患病风险，还能有效抗衰老。二、减肥动力评估:你的减肥动力是为了自己的健康和美丽，这是成功减肥的良好基础。有研究表明那些为了自己而减肥的人更容易坚持。三、肥胖类型评估:对于一般人来说，换工作、结婚等生活上的大变动，都会引起生活作息的变化，是引起肥胖的危险期，请注意控制饮食，并加强运动。四、减肥观念评估:你对减肥的认识有待进步，减肥就是要形成一个“热量差”，即每天吃进去的热量要小于身体消耗的热量，体重才会逐渐减少。而每减掉一斤脂肪，需要消耗7700大卡热量。最健康的减肥速度是每周减掉1斤体重，以这个速度减肥，更容易坚持和不反弹。五、饮食习惯评估:你的饮食习惯一般，对于一个正在减肥的人来说，我们建议你养成少食多餐的习惯，一天平均吃4-5餐，并且每一餐的食物荤素搭配合理，以营养均衡为目的。少食多餐法之所以不会使体重增加，是因为它以最少的食物量控制人们的饥饿感，不会有过多的热量摄入，可以说属于伪饥饿疗法。饮食方面，要选用低脂肪和低胆固醇的食物会更有利于减肥。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。可以吃的蛋白质食物有：豆腐、无糖豆浆等豆制品、脱脂牛奶、少量各种坚果、瘦肉、去皮禽肉、鱼肉等可以吃的水果和蔬菜：苹果、番茄、黄瓜、各种蔬菜和水果可以吃的碳水化合物：绿豆粥、红豆粥、全麦面包、燕麦粥等高纤维的粗粮。要少吃的食物：油炸油煎的食物、油分很高的各种糕点；面包、米饭、面条等各种和面食有关的食物；所有加糖的食物，例如加糖的酸奶、加糖的饮料六、暴饮暴食评估:根据你提交的信息，你有一定程度的暴食症倾向七、减肥反弹评估:减肥成功以后要养成每周称一次体重的好习惯，当体重上升幅度超过4斤时就立刻采取措施，能有效地帮助你保卫减肥成果、预防反弹。此外，你也可以到网上和同情况网友交流预防反弹的各种措施二、基本情况您的BMI值为25.4偏重你的BMI(体重指数)为25.4，属于超重你的体重已经超标，规律和节制的饮食以及适量的运动会帮助你减肥成功，建议你立刻减肥。注：BMI=体重（kg)/身高(m)2。通常用来评估一个人的肥胖情况。一、第一种减肥方案你选择节食和运动各一半半的方式减肥，想要在30天之内减掉8斤肉。我们建议：每天从食物中摄取1773大卡以下是我们按照人类每日必需营养元素比例为你制定的1800大卡健康食谱:早餐：牛奶1杯鸡蛋（煮）1个面包2片午餐：米饭2碗、豆角100克、苋菜150克、猪肉(瘦)40克、花生油12克晚餐：馒头1个、菜花150克、草鱼117克、小米粥1碗、花生油10克加餐：小苹果1个,每日摄取蛋白质类食物约140大卡，一份蛋白质类食物热量约70大卡，每日最多摄取2份，每周至少吃2次海鱼，各种蛋白类食物轮流吃。每天通过运动消耗513大卡针对你的自身情况，你需要每天进行中等强度运动一共102分钟。我们给你推荐以下几款运动：1走路上班240大卡/小时2普拉提210大卡/小时每天需要摄入水分2000毫升考虑食物中的水分和代谢产生的水分，你大概还需要额外饮用8杯水（250ml/杯）。喝水有助于稀释和排解身体中的毒素，滋润肌肤，并抑制食欲。二、第二种减肥方案每天从食物中摄取1505大卡。[什么是大卡][查询食物热量]以下是我们按照人类每日必需营养元素比例为你制定的1600大卡健康食谱:9:00早餐全麦面包2片牛奶1盒12:00午餐米饭2碗油菜2把橙子1个虾10只15:30加餐下午茶苹果1个酸奶1盒18:30晚餐白粥2碗西红柿4个葡萄1串鸡肉1块每日摄取蛋白质类食物约210大卡，一份蛋白质类食物热量约70大卡，每日最多摄取3份，每周至少吃2次海鱼，各种蛋白类食物轮流吃。想知道更多食物种类的1600大卡食谱？完成注册后将直接进入ME减重工具，开始您的减肥食谱随心搭。在目前每日活动的基础上，你每日还需要通过运动消耗热量770大卡。[查询运动量]你选择了节食和运动各一半半的方式来减肥，针对你的自身情况，你需要每天进行中等强度运动一共154分钟。我们给你推荐以下几款运动：如走路上班（240卡路里/小时）、普拉提（210卡路里/小时）。[更多运动选择]三、第三种减肥方案你选择节食和运动各一半半的方式减肥，想要在30天之内减掉8斤肉。我们建议：每天从食物中摄取1377大卡。[什么是大卡][查询食物热量]以下是我们按照人类每日必需营养元素比例为你制定的1400大卡健康食谱:9:00早餐全麦面包2片牛奶1盒12:00午餐米饭2碗油菜2把橙子1个虾10只15:30加餐下午茶苹果1个酸奶1盒18:30晚餐白粥2碗西红柿2个鸡肉1块每日摄取蔬菜类食物约150大卡，一份蔬菜类食物热量约50大卡，每日最多摄取3份，不同颜色的蔬菜要轮流吃。想知道更多食物种类的1400大卡食谱？完成注册后将直接进入ME减重工具，开始您的减肥食谱随心搭。在目前每日活动的基础上，你每日还需要通过运动消耗热量1027大卡。[查询运动量]你选择了节食和运动各一半半的方式来减肥，针对你的自身情况，你需要每天进行中等强度运动一共205分钟。我们给你推荐以下几款运动：如走路上班（240卡路里/小时）、普拉提（210卡路里/小时）。[更多运动选择]每天需要摄入水分2000ml，考虑食物中的水分和代谢产生的水分，你大概还需要额外饮用8杯水（250ml/杯）。喝水有助于稀释和排解身体中的毒素，滋润肌肤，并抑制食欲。',)