H3C交换机常用配置命令大全分享

('一.用户配置:system-view[H3C]superpasswordH3C设置用户分级密码[H3C]undosuperpassword删除用户分级密码[H3C]localuserbigheap1234561Web网管用户设置,1（缺省）为管理级用户,缺省admin,admin[H3C]undolocaluserbigheap删除Web网管用户[H3C]user-interfaceaux0只支持0[H3C-Aux]idle-timeout250设置超时为2分50秒,若为0则表示不超时,默认为5分钟[H3C-Aux]undoidle-timeout恢复默认值[H3C]user-interfacevty0只支持0和1[H3C-vty]idle-timeout250设置超时为2分50秒,若为0则表示不超时,默认为5分钟[H3C-vty]undoidle-timeout恢复默认值[H3C-vty]setauthenticationpassword123456设置telnet密码,必须设置[H3C-vty]undosetauthenticationpassword取消密码[H3C]displayusers显示用户[H3C]displayuser-interface显示用户界面状态二.系统IP配置:[H3C]vlan20[H3C]management-vlan20[H3C]interfacevlan-interface20创建并进入管理VLAN[H3C]undointerfacevlan-interface20删除管理VLAN接口[H3C-Vlan-interface20]ipaddress192.168.1.2255.255.255.0配置管理VLAN接口静态IP地址(缺省为192.168.0.234)[H3C-Vlan-interface20]undoipaddress删除IP地址[H3C-Vlan-interface20]ipgateway192.168.1.1指定缺省网关(默认无网关地址)[H3C-Vlan-interface20]undoipgateway[H3C-Vlan-interface20]shutdown关闭接口[H3C-Vlan-interface20]undoshutdown开启[H3C]displayip显示管理VLAN接口IP的相关信息[H3C]displayinterfacevlan-interface20查看管理VLAN的接口信息debuggingip开启IP调试功能undodebuggingip三.DHCP客户端配置:[H3C-Vlan-interface20]ipaddressdhcp-alloc管理VLAN接口通过DHCP方式获取IP地址[H3C-Vlan-interface20]undoipaddressdhcp-alloc取消[H3C]displaydhcp显示DHCP客户信息debuggingdhcp-alloc开启DHCP调试功能undodebuggingdhcp-alloc四.端口配置:[H3C]interfaceEthernet0/3[H3C-Ethernet0/3]shutdown[H3C-Ethernet0/3]speed100速率,可为10,100,1000和auto(缺省)[H3C-Ethernet0/3]duplexfull双工,可为half,full和auto(缺省)光口和汇聚后不能配置[H3C-Ethernet0/3]flow-control开启流控,默认为关闭[H3C-Ethernet0/3]broadcast-suppression20设置抑制广播百分比为20%,可取5,10,20,100,缺省为100,同时组播和未知单播也受此影响[H3C-Ethernet0/3]loopbackinternal内环测试[H3C-Ethernet0/3]loopbackexternal外环测试,需插接自环头,必须为全双工或者自协商模式[H3C-Ethernet0/3]portlink-typetrunk设置链路的类型为trunk,可为access(缺省),trunk[H3C-Ethernet0/3]porttrunkpvidvlan20设置20为该trunk的缺省VLAN,默认为1(trunk线路两端的PVID必须一致)[H3C-Ethernet0/3]portaccessvlan20将当前access端口加入指定的VLAN[H3C-Ethernet0/3]porttrunkpermitvlanall允许所有的VLAN通过当前的trunk端口,可多次使用该命令[H3C-Ethernet0/3]mdiauto设置以太端口为自动监测,normal(缺省)为直通线,across为交叉线[H3C]link-aggregationEthernet0/1toEthernet0/4将1-4口加入汇聚组,1为主端口,两端需要同时配置,设置了端口镜像以及端口隔离的端口无法汇聚[H3C]undolink-aggregationEthernet0/1删除该汇聚组[H3C]link-aggregationmodeegress配置端口汇聚模式为根据目的MAC地址进行负荷分担,可选为ingress,egress和both,缺省为both[H3C]monitor-portEthernet0/2将该端口设置为镜像端口,必须先设置镜像端口,删除时必须先删除被镜像端口,而且它们不能同在一个端口,该端口不能在汇聚组中,设置新镜像端口时,新取代旧,被镜像不变[H3C]mirroring-portEthernet0/3toEthernet0/4both将端口3和4设置为被镜像端口,both为同时监控接收和发送的报文,inbound表示仅监控接收的报文,outbound表示仅监控发送的报文[H3C]displaymirror[H3C]displayinterfaceEthernet0/3resetcounters清除所有端口的统计信息[H3C]displaylink-aggregationEthernet0/3显示端口汇聚信息[H3C-Ethernet0/3]virtual-cable-test诊断该端口的电路状况五.VLAN配置:[H3C]vlan2[H3C]undovlanall删除除缺省VLAN外的所有VLAN,缺省VLAN不能被删除[H3C-vlan2]portEthernet0/4toEthernet0/7将4到7号端口加入到VLAN2中,此命令只能用来加access端口,不能用来增加trunk或者hybrid端口[H3C-vlan2]port-isolateenable打开VLAN内端口隔离特性,不能二层转发,默认不启用该功能[H3C-Ethernet0/4]port-isolateuplink-portvlan2设置4为VLAN2的隔离上行端口,用于转发二层数据,只能配置一个上行端口,若为trunk,则建议允许所有VLAN通过,隔离不能与汇聚同时配置[H3C]displayvlanall显示所有VLAN的详细信息S1550E支持基于端口的VLAN,通过创建不同的user-group来实现,一个端口可以属于多个user-group,不属于同一个user-group的端口不能互相通信,最多支持50个user-group[H3C]user-group20创建user-group20,默认只存在user-group1[H3C-UserGroup20]portEthernet0/4toEthernet0/7将4到7号端口加入到VLAN20中,初始时都属于user-group1中[H3C]displayuser-group20显示user-group20的相关信息六.集群配置:S2100只能作为成员交换机加入集群中,加入后系统名改为"集群名_成员编号.原系统名"的格式.即插即用功能通过两个功能实现:集群管理协议MAC组播地址协商和管理VLAN协商[H3C]clusterenable启用群集功能,缺省为启用[H3C]cluster进入群集视图[H3C-cluster]administrator-addressH-H-HnameswitchH-H-H为命令交换机的MAC,加入switch集群[switch_1.H3C-cluster]undoadministrator-address退出集群[H3C]displaycluster显示集群信息[H3C]management-vlan2集群报文只能在管理VLAN中转发,同一集群需在同一个管理VLAN中,需在建立集群之前指定管理VLANdebuggingcluster七.QoS配置:QoS配置步骤:设置端口的优先级,设置交换机信任报文的优先级方式,队列调度,端口限速[H3C-Ethernet0/3]priority7设置端口优先级为7,默认为0[H3C]priority-trustcos设置交换机信任报文的优先级方式为cos(802.1p优先级,缺省值),还可以设为dscp方式(dscp优先级方式)[H3C]queue-schedulerhq-wrr2468设置队列调度算法为HQ-WRR(默认为WRR),权重为2,4,6,8[H3C-Ethernet0/3]line-rateinbound29将端口进口速率限制为2Mbps,取1-28时,速率为rate81024/125,即64,128,192...1.792M;29-127时,速率为(rate-27)1024,即2M,3M,4M...100M,千兆时可继续往下取,128-240时,速率为(rate-115)81024,即104M,112M,120M...1000M[H3C]displayqueue-scheduler显示队列调度模式及参数[H3C]displaypriority-trust显示优先级信任模式八.系统管理:[H3C]mac-addressblackholeH-H-Hvlan1在VLAN1中添加黑洞MAC[H3C]mac-addressstaticH-H-HinterfaceEthernet0/1vlan1在VLAN1中添加端口一的一个mac[H3C]mac-addresstimeraging500设置MAC地址表的老化时间为500s[H3C]displaymac-address[H3C]displayarp[H3C]mac-addressport-bindingH-H-HinterfaceEthernet0/1vlan1配置端口邦定[H3C]displaymac-addressport-binding[H3C]displaysaved-configuration[H3C]displaycurrent-configurationsave[H3C]restoredefault恢复交换机出厂默认配置,恢复后需重启才能生效[H3C]displayversionreboot[H3C]displaydevice[H3C]sysnamebigheap[H3C]info-centerenable启用系统日志功能,缺省情况下启用[H3C]info-centerloghostip192.168.0.3向指定日志主机(只能为UNIX或LINUX,不能为Windows)输出信息,需先开启日志功能,缺省关闭[H3C]info-centerloghostlevel8设置系统日志级别为8,默认为5.级别说明:1.emergencies2.alerts3.critical4.errors5.warnings6.notifications7.informational8.debuggingterminaldebugging启用控制台对调试信息的显示,缺省控制台为禁用terminallogging启用控制台对日志信息的显示,缺省控制台为启用terminaltrapping启用控制台对告警信息的显示,缺省控制台为启用[H3C]displayinfo-center显示系统日志的配置和缓冲区记录的信息[H3C]displaylogbuffer显示日志缓冲区最近记录的指定数目的日志信息[H3C]displaytrapbuffer显示告警缓冲区最近记录的指定数目的日志信息resetlogbuffer清除日志缓冲区的信息resettrapbuffer清除告警缓冲区的信息九.网络协议配置:NDP即是邻居发现协议,S1550E只能开启或关闭NDP,无法配置,默认有效保留时间为180s,NDP报文发送的间隔60s[H3C]ndpenable缺省情况下是开启的[H3C-Ethernet0/3]ndpenable缺省情况下开启[H3C]displayndp显示NDP配置信息[H3C]displayndpinterfaceEthernet0/1显示指定端口NDP发现的邻居信息debuggingndpinterfaceEthernet0/1HABP协议即HuaweiAuthenticationBypassProtocol,华为鉴权旁路协议,是用来解决当交换机上同时配置了802.1x和HGMPv1/v2时,未经授权和认证的端口上将过滤HGMP报文,从而使管理设备无法管理下挂的交换机的问题。交换机启动HABP后,将忽略802.1x认证。HABP包括服务器和客户端,由服务器定期发送请求,客户端进行应答,并向下进行转发,服务器一般启动在管理设备上,客户机在下挂设备上启动,1550E只支持客户端。[H3C]habpenable启动HABP特性,缺省即启动,启动后即缺省为客户机模式debugginghabp启动HABP调试功能NTDP即邻居拓扑发现协议,用来收集网络拓扑信息的协议,与NDP协议一起工作,用于集群管理,S1550E的配置主要包括开启与关闭功能能,开启与关闭调试功能[H3C]ntdpenable缺省情况下为开启的[H3C-Ethernet0/3]ntdpenable缺省情况下为使能debuggingntdp十.SNMP配置:S1550E支持SNMPv1,SNMPv2c,主要配置包括:设置团体名,设置系统信息,设置Trap目标主机的地址,允许或禁止发送Trap,禁止SNMPAgent的运行[H3C]snmp-agentcommunityreadbigheap设置bigheap团体,且为只读访问[H3C]snmp-agentmax-size1600设置Agent能接受/发送的SNMP消息包最大为1600字节,缺省1500[H3C]snmp-agentsys-infocontact#27345locationDiqiuversionv2c设置系统信息,版本为v2c,缺省情况下联系信息为"R&DHangzhou,H3CTechnologiesco.,Ltd.",位置为"HangzhouChina",v2c版本[H3C]undosnmp-agent禁止SNMPAgent的运行,若配置任何SNMP命令将重新启动SNMPAgent[H3C]displaysnmp-agentcommunityread[H3C]displaysnmp-agentsys-infocontact[H3C]displaysnmp-agentsys-infolocation[H3C]displaysnmp-agentsys-infoversiondebuggingsnmp-agentpacketprocess十一.IGMPSnooping配置:IGMPSnooping是运行在二层交换机上的组播约束机制,用于管理和控制组播组.主要负责建立和维护二层MAC地址表,同时根据建立的组播地址表来转发路由器下发的组播报文,如果不运行IGMPSnooping,则组播报文将在二层网络中广播IGMPSnooping配置包括:启动和关闭IGMPSnooping,配置路由器端口老化时间,配置最大响应查询时间,配置组播组成员端口老化时间,配置端口快速离开,调试功能[H3C]igmp-snooping启用IGMPSnooping功能,默认为关闭[H3C]igmp-snoopingrouter-aging-time500配置路由器端口老化时间为500s,默认为105s[H3C]igmp-snoopingmax-response-time15配置最大响应查询时间为15s,默认为10s[H3C]igmp-snoopinghost-aging-time300配置组播组成员端口老化时间为300s,默认为260s[H3C-Ethernet0/3]igmp-snoopingfast-leave配置快速离开,若收到离开报文,则立即删除端口,不询问[H3C]displayigmp-snoopingconfiguration显示配置信息[H3C]displayigmp-snoopingstatistics显示包统计信息[H3C]displayigmp-snoopinggroupvlan2显示VLAN2中IP组播组和MAC组播组的信息resetigmp-snoopingstatistics清楚统计信息debuggingigmp-snooping十二.系统调试:debuggingall开启所有调试开关,此命令为协议调试开关terminaldebugging终端调试开关,打开开关,默认为关闭debuggingdrv主要显示报文的实际内容,默认为关闭[H3C]displaydebugging显示调试开关状态十三.802.1x配置:[H3C-Ethernet0/3]dot1x开启802.1x特性,也可在系统视图下使用,使用后全局开启,也可用interface参数开启指定端口的802.1x特性,缺省全关闭,要启用802.1x,全局和端口的都需开启[H3C-Ethernet0/3]dot1xport-controlunauthorized-force设置工作模式为强制非授权模式,使用模式与dot1x命令相同,默认为auto,即通过了认证才可以访问,还有authorized-force,为强制授权模式,允许用户访问[H3C-Ethernet0/3]dot1xport-methodportbased设置接入控制方式为基于端口的,使用模式与dot1x命令相同,默认为macbase,基于MAC地址的[H3C-Ethernet0/3]dot1xmax-user10设置端口接入用户的数量最大为10个,使用模式与dot1x命令相同,默认为128,取值范围为1-128[H3C]dot1xauthentication-methodeap设置802.1x的用户认证方法为EAP,即EAP中继,直接用EAP报文发送到服务器,需服务器支持[H3C-Ethernet0/3]dot1xre-authenticate开启802.1x重认证功能使交换机以一定时间间隔周期性的进行认证,使用模式同dot1x命令,缺省情况下所有端口该特性都关闭[H3C]dot1xtimerhandshake-period20reauth-period7200quiet-period30tx-period20supp-timeout20server-timeout200设置802.1x认证的定时器,handshake-period为认证成功后,系统以此间隔为周期发送握手请求报文(相当于keepalive消息发送间隔),1-1024s,默认15s.reauth-period为重认证超时定时器,1-86400s,默认3600s.quiet-period为用户认证失败后,Autheticator的静默定时器,静默后再处理认证,10-120s,默认60s.tx-period为传送超时定时器,Supplicant未成功发送认证应答报文,则重发认证请求,10-120s,默认为30s.supp-timeout为认证超时定时器,Supplicant未成功响应,则重发认证请求,10-120s,默认30s.server-timeout为服务器未成功响应的超时定时器,100-300s,默认100s.resetdot1xstatistics清除802.1x统计信息[H3C]displaydot1xstatistics显示802.1x的配置,运行情况和统计信息debuggingdot1x打开802.1x的相关模块的调试信息十四.RADIUS配置:[H3C]radiusschemesystem进入system方案,其各项值为缺省值,1550E只支持默认方案[H3C-radius-system]primaryauthentication10.110.1.11812设置RADIUS服务器地址和UDP端口号,默认情况下,system方案中服务器IP地址为空,UDP端口号为1812[H3C-radius-system]keyauthentication123指示RADIUS加密共享密钥为123,默认无共享密钥[H3C-radius-system]timer10设置RADIUS服务器响应超时定时器,1-10s,默认为5s[H3C-radius-system]retry10设置RADIUS服务器最大响应重试次数为10,1-20次,默认为5次[H3C]displayradius显示radius方案信息debuggingradiuspacket打开radius报文调试开关对于一般的路由器广大网友们应该都会设置，随着光纤的普及，越来越多的宽带提供商都采用光纤到户，想要使用光纤就必须使用光纤路由器，光纤路由器的设置很多人还不太了解。下面，我以H3C光纤路由器为例，给大家介绍如何进行设置。一、连接方式光纤－光电转换器—代理服务器—电脑。1、ADSL/VDSLPPPoE：电脑上运行第三方拨号软件如Enternet300或WinXP系统自带的拨号程序，填入ISP提供的账号和密码，每次上网前先要拨号。2、启用路由功能，填入了ISP提供的账号和密码，拨号的动作交给MODEM去做。3、静态IP：ISP提供给您固定的IP地址、子网掩码、默认网关、DNS。4、动态IP：电脑的TCP/IP属性设置为“自动获取IP地址”，每次启动电脑即可上网。5、802.1X+静态IP：ISP提供固定的IP地址，专用拨号软件，账号和密码。6、802.1X+动态IP：ISP提供专用拨号软件，账号和密码。7、WEB认证：每次上网之前，打开IE浏览器，会自动跳到ISP指定的主页，填入ISP提供的用户名密码，通过认证以后才可以进行其他得上网操作。二、基本设置1、物理连接好，这里就不啰嗦了，大同小异，将电脑的ip地址和路由器管理地址设置在同一网段，在IE栏中输入管理IP地址，在用户登陆提示窗口输入宽带路由器说明书中的默认管理账户和密码进入设置界面。2、为了让路由器能够自动拨号，我们还需要将ADSL账号填写在路由器中，点击上方的首页标签，然后点击WAN，在PPPoverEthernet处看到设置ADSL账号的地方，输入自己的ADSL账号和密码后保存设置，现在到系统状态－系统信息处察看联网状态，在WAN端可以清晰地看到ADSL拨号获得的网络信息。3、设置完ADSL账号后，我们就可以通过宽带路由器上网了，这时我们可以打开DHCP功能，在DHCP服务器可进入的ip范围处设置ip地址范围，保存后光纤路由器设置中就具备自动分配ip地址的功能了。光纤路由器设置的内容就为你介绍这里，上面提到的这些连接认证方式只是普及率比较高的一些宽带接入方式，如果你不清楚，可以向ISP商咨询，设置好自己的光纤路由器。营养知识饮食原则：三高三低（高蛋白/高纤维/高维生素，低糖/低脂肪/低盐）人体六大营养元素脂肪/蛋白质/碳水化合物维生素/矿物质/水比例：脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3一、脂肪的作用保护内脏/储存能量/维持神经系统的正常功能/防寒保暖/帮助荷尔蒙的产生/能量的来源之一/支持组织的生长/保护和修复注：脂肪是能量储存的最有效的方式，一克脂肪含热量9.3千卡。过多的脂肪会引起心脏病，糖尿病，高血压，某些癌症。吃糖使人发胖的原因：糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变。脂肪的种类：饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等二、蛋白质蛋白质是一种营养素，对于其它组织的保养、修复必不可少，可以帮助新形成组织，修补人体组织，调节生理功能。保持健康的皮肤，头发和指甲都不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含有卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入。蛋白质推荐的摄入量类型克蛋白质/千克/体重平常人0.8g中等强度人1g高强度人1.5g健美运动员3-4g重点:1g蛋白质=4千卡热量1g脂肪=9千卡热量1g碳水化合物=4千卡热量计算方法：减重的=目标体重×12增重的=目标体重×18保持的=目标体重×15例：减重的一天热量分配（目标体重为105斤）105×12=1260卡路里（为一天的总热量摄入值）1斤=10两50g=1两500g=1斤蛋白质35%=1260×0.35=441÷4千卡=110.25g碳水化合物55%=1260×0.55=693÷4千卡=173.25g脂肪10%=1260×0.1=126÷9千卡=14g注：将三种营养素的g数分别配在早中晚餐上。1kg脂肪大约相当于7700卡热量三、碳水化合物（又称糖）1、作用：维护机能的正常代谢，节省蛋白质的消耗，确保内脏的正常工作，稳定的血糖水平，增进和调节食欲及体力，促进脂肪代谢与糖原贮存。分类：单糖，简单碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但几乎不含任何营养多糖，复合碳水化合物（淀粉、纤维），其在体内分解缓慢，是体内提供稳定能源的来源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麦制品主要食物来源：谷物（小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁）坚果（黑芝麻、松子、杏仁）面点（馒头、面包、饼干、面条）水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄）蔬菜（葫萝卜、蕃薯芍、芹菜、根茎类）三大营养素分配营养素运动普通碳水化合物60-65﹪﹪45﹪脂肪20-25﹪﹪35-45﹪蛋白质15﹪10﹪四、维生素和矿物质（一）维生素作用：促进人体物质代谢和能量代谢整个化学反应过程，从而使我们的生命得以正常运转，当机体疲劳时还能促进疲劳的恢复。维生素是必不可少的营养物质，不同的维生素在人体中有不同的作用。水溶性维生素：维生素BC脂溶性维生素：维生素ADEK1、维生素A作用：促进骨骼和牙齿的正常生长，主要维持上皮细胞的完整。食物：葫萝卜、黄绿蔬菜、玉米、蕃茄等注：A1动物肝脏，血液中A2淡水鱼的肝脏中2、维生素B作用：活跃大脑机能，防治老年痴呆症，预防皮肤粗糙，保护皮肤粘膜。含有丰富的纤维素，有助于肠胃蠕动。能缓解抑郁、焦虑、神经紧张。B1食物：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉、动物内脏、猪心、黄豆、羊肉、大白菜（缺乏易患“脚气”）B2食物：动物肝、心、肾、蛋、奶、鳝鱼/植物豆类、绿叶蔬菜（促进细胞增多，缺乏易“皮肤症状，眼炎，口角炎，舌炎”）B6食物：土豆、坚果、菠菜、鲑鱼、豌豆、莴笋（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎”）B12食物：鱼、禽、贝壳、蛋类、动物内脏（缺乏“较少缺乏”）3、维生素C作用：提高免疫，对预防和治疗感冒有效，控制感染方面也有一定的效果。能治疗坏血病食物：柑桔、草莓、红椒、青椒、柿子、青花菜、猕猴桃、蕃茄、柠檬、山楂（缺乏易得坏血病）4、维生素D作用：是骨骼正常钙化所必需，是形成骨骼和软骨的发动机，它能促进肠道对钙磷的吸收。食物：奶制品、蛋黄中、鱼肝油、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼（缺乏严重的蛀牙、佝偻病、软骨病、老年性骨质疏松症）5、维生素E作用：有很强的抗氧化作用，是人体优良的抗氧化剂食物：大豆、植物油、菠菜、坚果类、全麦、麦芽、植物油、绿叶蔬菜、米精制的谷类制品（二）矿物质1、矿物质铁、钙、锌对人体的酸碱平衡重要，许多食物中都含有矿物质，主要集中于动物的组织产品中2、铁：对血红素的正常作用非常重要，血红素在体内运输氧，作为细胞新陈代谢的一部分能量的利用过程必不可少3、钙：保持骨骼健康，帮助骨骼、牙齿矿，参与肌肉的收缩、舒张、参与血凝、血压和免疫、发育4、铜：对血红细胞的产生必不可少，对铁在血红素的形成中的吸收的使用必不可少，充当几种酵素的角色5、碘：作为甲状腺、荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢的速度五、膳食纤维作用：助于通便，防止便秘。预防结肠癌、胆结石、降低血脂、帮助糖尿病患者控制他们的血糖水平。有助于健康的血浆、胆固醇食物:卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑桔、全麦面包、谷类（小米/荞麦）、豆类、绿叶蔬菜、木耳、蘑菇、玉米、韭菜、大葱六、水《成人体重60%是水分，身体主要由水分构成，每天应喝足量的水（2.5-3L），水是来维持健康，每天的取水量决定于运动、食物、环境、温度》作用：1.体内碳水化合物的储存需要水、帮助调节体温（水通过流汗失去水是身体凉快，在运动中补充持续的水分非常重要。2.携带营养素和氧给细胞3.参与化学反应4.可成为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等的溶剂5.润滑关节，是关节的缓冲剂6.维持血液的体积饮食金字塔油30克、盐25克豆制品奶制品、鱼类蛋类125-500克蔬菜100-500克、水果200-250克碳水化合物、五谷类500克进餐建议:1、少食多餐2、每天吃5-6次，其间间隔3小时3、服用各种维生素4、至少食用20-30克纤维5、减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入6、多喝水7、若不能按时进餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）8、早餐是天中最重要的，一定要吃得有利于新陈代谢，此后3-4小时吃一次饭。名词解释：胆固醇：对人的身体健康必不可少，它在维生素D和某此荷尔蒙甚至细胞膜的生产中有极大作用，身体生产它所需的所有胆固醇，吃入的任何饱和性脂肪和胆固醇只会增加血液中的胆固醇，他们会在动脉壁上堆积形成冠心病，其上升水平从20岁开始，定期的体育锻炼和医务检查和健康的饮食结构都可以帮助降低胆固醇和冠心病。基本新陈代谢率（BMR）：是指休息时产生的卡路里卡路里：是指提供燃烧给身体运动能量的物质酵素：合成任何蛋白质的物质，在任何动植物中形成，在参加化学反应时充当催化剂GI：食物和纯葡萄糖相比在增加血液浓度和胰岛素反映方面的程度标准胰岛素：一种由胰腺分泌的荷尔蒙，帮助细胞吸收糖类大卡：通常指一卡，将一千克水升高一摄氏度所需的能量可食纤维：指吃进去但没有消化的那部分植物，严格说纤维不是一种营养素，但它仍然是饮食中重要的物质，那是因为纤维的作用：（在排泄中起到重要的作用，并帮助保持肠道的健康/有助于维持健康的血浆，胆固醇和控制血糖水平/有助于预防消化性问题，不可溶解纤维可保持水分，给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于排泄废物更容易通过消化系统/可以运动你的消化系统的肌肉，使他们保持状态/有助于减小心脏疾病发生的危险）营养知识饮食原则：三高三低（高蛋白/高纤维/高维生素，低糖/低脂肪/低盐）人体六大营养元素脂肪/蛋白质/碳水化合物维生素/矿物质/水比例：脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3一、脂肪的作用保护内脏/储存能量/维持神经系统的正常功能/防寒保暖/帮助荷尔蒙的产生/能量的来源之一/支持组织的生长/保护和修复注：脂肪是能量储存的最有效的方式，一克脂肪含热量9.3千卡。过多的脂肪会引起心脏病，糖尿病，高血压，某些癌症。吃糖使人发胖的原因：糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变。脂肪的种类：饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等二、蛋白质蛋白质是一种营养素，对于其它组织的保养、修复必不可少，可以帮助新形成组织，修补人体组织，调节生理功能。保持健康的皮肤，头发和指甲都不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含有卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入。蛋白质推荐的摄入量类型克蛋白质/千克/体重平常人0.8g中等强度人1g高强度人1.5g健美运动员3-4g重点:1g蛋白质=4千卡热量1g脂肪=9千卡热量1g碳水化合物=4千卡热量计算方法：减重的=目标体重×12增重的=目标体重×18保持的=目标体重×15例：减重的一天热量分配（目标体重为105斤）105×12=1260卡路里（为一天的总热量摄入值）1斤=10两50g=1两500g=1斤蛋白质35%=1260×0.35=441÷4千卡=110.25g碳水化合物55%=1260×0.55=693÷4千卡=173.25g脂肪10%=1260×0.1=126÷9千卡=14g注：将三种营养素的g数分别配在早中晚餐上。1kg脂肪大约相当于7700卡热量三、碳水化合物（又称糖）1、作用：维护机能的正常代谢，节省蛋白质的消耗，确保内脏的正常工作，稳定的血糖水平，增进和调节食欲及体力，促进脂肪代谢与糖原贮存。分类：单糖，简单碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但几乎不含任何营养多糖，复合碳水化合物（淀粉、纤维），其在体内分解缓慢，是体内提供稳定能源的来源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麦制品主要食物来源：谷物（小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁）坚果（黑芝麻、松子、杏仁）面点（馒头、面包、饼干、面条）水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄）蔬菜（葫萝卜、蕃薯芍、芹菜、根茎类）三大营养素分配营养素运动普通碳水化合物60-65﹪﹪45﹪脂肪20-25﹪﹪35-45﹪蛋白质15﹪10﹪四、维生素和矿物质（一）维生素作用：促进人体物质代谢和能量代谢整个化学反应过程，从而使我们的生命得以正常运转，当机体疲劳时还能促进疲劳的恢复。维生素是必不可少的营养物质，不同的维生素在人体中有不同的作用。水溶性维生素：维生素BC脂溶性维生素：维生素ADEK1、维生素A作用：促进骨骼和牙齿的正常生长，主要维持上皮细胞的完整。食物：葫萝卜、黄绿蔬菜、玉米、蕃茄等注：A1动物肝脏，血液中A2淡水鱼的肝脏中2、维生素B作用：活跃大脑机能，防治老年痴呆症，预防皮肤粗糙，保护皮肤粘膜。含有丰富的纤维素，有助于肠胃蠕动。能缓解抑郁、焦虑、神经紧张。B1食物：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉、动物内脏、猪心、黄豆、羊肉、大白菜（缺乏易患“脚气”）B2食物：动物肝、心、肾、蛋、奶、鳝鱼/植物豆类、绿叶蔬菜（促进细胞增多，缺乏易“皮肤症状，眼炎，口角炎，舌炎”）B6食物：土豆、坚果、菠菜、鲑鱼、豌豆、莴笋（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎”）B12食物：鱼、禽、贝壳、蛋类、动物内脏（缺乏“较少缺乏”）3、维生素C作用：提高免疫，对预防和治疗感冒有效，控制感染方面也有一定的效果。能治疗坏血病食物：柑桔、草莓、红椒、青椒、柿子、青花菜、猕猴桃、蕃茄、柠檬、山楂（缺乏易得坏血病）4、维生素D作用：是骨骼正常钙化所必需，是形成骨骼和软骨的发动机，它能促进肠道对钙磷的吸收。食物：奶制品、蛋黄中、鱼肝油、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼（缺乏严重的蛀牙、佝偻病、软骨病、老年性骨质疏松症）5、维生素E作用：有很强的抗氧化作用，是人体优良的抗氧化剂食物：大豆、植物油、菠菜、坚果类、全麦、麦芽、植物油、绿叶蔬菜、米精制的谷类制品（二）矿物质1、矿物质铁、钙、锌对人体的酸碱平衡重要，许多食物中都含有矿物质，主要集中于动物的组织产品中2、铁：对血红素的正常作用非常重要，血红素在体内运输氧，作为细胞新陈代谢的一部分能量的利用过程必不可少3、钙：保持骨骼健康，帮助骨骼、牙齿矿，参与肌肉的收缩、舒张、参与血凝、血压和免疫、发育4、铜：对血红细胞的产生必不可少，对铁在血红素的形成中的吸收的使用必不可少，充当几种酵素的角色5、碘：作为甲状腺、荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢的速度五、膳食纤维作用：助于通便，防止便秘。预防结肠癌、胆结石、降低血脂、帮助糖尿病患者控制他们的血糖水平。有助于健康的血浆、胆固醇食物:卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑桔、全麦面包、谷类（小米/荞麦）、豆类、绿叶蔬菜、木耳、蘑菇、玉米、韭菜、大葱六、水《成人体重60%是水分，身体主要由水分构成，每天应喝足量的水（2.5-3L），水是来维持健康，每天的取水量决定于运动、食物、环境、温度》作用：1.体内碳水化合物的储存需要水、帮助调节体温（水通过流汗失去水是身体凉快，在运动中补充持续的水分非常重要。2.携带营养素和氧给细胞3.参与化学反应4.可成为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等的溶剂5.润滑关节，是关节的缓冲剂6.维持血液的体积饮食金字塔油30克、盐25克豆制品奶制品、鱼类蛋类125-500克蔬菜100-500克、水果200-250克碳水化合物、五谷类500克进餐建议:1、少食多餐2、每天吃5-6次，其间间隔3小时3、服用各种维生素4、至少食用20-30克纤维5、减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入6、多喝水7、若不能按时进餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）8、早餐是天中最重要的，一定要吃得有利于新陈代谢，此后3-4小时吃一次饭。名词解释：胆固醇：对人的身体健康必不可少，它在维生素D和某此荷尔蒙甚至细胞膜的生产中有极大作用，身体生产它所需的所有胆固醇，吃入的任何饱和性脂肪和胆固醇只会增加血液中的胆固醇，他们会在动脉壁上堆积形成冠心病，其上升水平从20岁开始，定期的体育锻炼和医务检查和健康的饮食结构都可以帮助降低胆固醇和冠心病。基本新陈代谢率（BMR）：是指休息时产生的卡路里卡路里：是指提供燃烧给身体运动能量的物质酵素：合成任何蛋白质的物质，在任何动植物中形成，在参加化学反应时充当催化剂GI：食物和纯葡萄糖相比在增加血液浓度和胰岛素反映方面的程度标准胰岛素：一种由胰腺分泌的荷尔蒙，帮助细胞吸收糖类大卡：通常指一卡，将一千克水升高一摄氏度所需的能量可食纤维：指吃进去但没有消化的那部分植物，严格说纤维不是一种营养素，但它仍然是饮食中重要的物质，那是因为纤维的作用：（在排泄中起到重要的作用，并帮助保持肠道的健康/有助于维持健康的血浆，胆固醇和控制血糖水平/有助于预防消化性问题，不可溶解纤维可保持水分，给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于排泄废物更容易通过消化系统/可以运动你的消化系统的肌肉，使他们保持状态/有助于减小心脏疾病发生的危险）',)