马拉松初次报名指南,武汉马拉松报名指南

('马拉松初次报名指南展开全文参赛马拉松赛永远不可能是一蹴而就的，需要漫长的准备过程，从训练到报上名，再到最终站在赛场。对于初次参加马拉松赛的人往往在赛前容易乱了手脚，提点小建议，愿各位新手都顺利完赛！装备指南1.一双合适的跑鞋一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋穿在脚上。跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上训练磨合1个月后再投入比赛，避免因为脚不适应。2.速干、透气面料服装无论是短袖还是背心，短裤还是压缩衣，自备还是赛会提供，绝对不选全棉。比赛服一定要是轻质速干的。同样的，最好是熟悉的旧衣服，新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦。3.袜子如果你日常训练就是穿着普通的袜子在跑也是没有关系，但建议在跑马拉松时选择透气性较好的，稍厚，且耐磨性较好的。与选跑鞋同理，也是穿旧不穿新。否则，水泡血泡等着你可别哭！此外，有的跑友出汗情况比较严重，可以带上一双袜子在路途中更换，不然穿着湿漉漉的袜子跑起来也不会舒服。4.空顶帽戴帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用。建议选择透气薄款空顶帽，防止还没晒昏先热晕哦。5.能量补给官方补给一般只有饮用水和运动饮料，偶尔也会有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜。6.凡士林凡士林是比赛神器，长时间的奔跑会对很多部位造成擦伤，尤其是在雨天，经过雨水浸润之后的皮肤经过长时间的摩擦更容易出现水泡。赛前一定记得涂抹凡士林，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处。女士朋友可以在运动内衣的边缘处多抹些凡士林。7.防晒霜夏季马拉松艳阳高照，在三、四个小时的烈日下运动，赛前可涂抹。防晒的目的更多的不在于防止晒黑（毕竟要晒辣么久……小编是不报什么希望了。）防晒更重要的是防止我们晒伤。报名指南参加一场马拉松需要一个完备系统的备赛过程，一般来说至少要4各月左右，如果要报名要留出足够的时间段来进行准备，同时考虑到工作、学习的需要，留出更多空余时间也是有必要的。你可以通过书籍网络等获得一些训练计划。参考这里中级跑者的马拉松训练计划初级训练计划在赛事开始前，各大赛事的时间都会在网上放出，简单搜索下就有了。几个网站：爱燃烧/光明乐跑/跑吧论坛/益跑网/跑步圣经网现在很多网站现在都可一键报名，而不用再去官网报名。关于马拉松名额抽签:近几年，跑步越来越热，几个重大马拉松的跑步名额十分紧俏。因为报名人数多最终要通过抽签的方式决定。去年的北马，取消了半马，名额依然很难搞到手。是否参加过马拉松成为了能否中签很大的筹码，所以在此之前，跑友们可以先去参加小地方的马拉松赛，为自己中签提高几率。此外，有团体报名这一项目，参加集体报名没中签，还会有个人名额机会，所以，组个队，也很有必要。如果最后都没有中签还可以尝试找一找有没有赞助商提供名额，通过拉票、转发微博等活动可以获得名额。不过也不要抱着太大希望平常心就好，毕竟没中签的真的不是你一个。没有中签也不要难过，毕竟你认真努力过了，这只是一场马拉松，仅仅是你生活的一部分，不是吗？比赛指南赛前：1.注意休息。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在6小时以上或不能少于习惯睡眠量。比赛前一晚失眠也别紧张，闭上眼睛躺着也是一种放松。2.注意保暖。到了赛场，不要过早脱衣服。如果为了避开人潮先去寄物，则可以穿上轻便雨衣，热身后要保持身体温暖。3.赛前做好准备活动。注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷的情况狂下，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可以预防运动创伤的发生。准备活动做完到比赛开始之间相隔时间太长，否则就失去了准备活动的作用。比赛中：1.遇到官方补给站个人建议都进行一定量的补充，不要因为想要节约时间就放弃，这可能只会事倍功半。在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水，切记不可急着去抢。2.如果有朋友要来中途给你送补给，可在比赛前约好在多少公里处等待，尤其是在30公里以后，以免遇到官方补给不足的情况。而且，在30公里以后，你看到熟悉的人内心会有很大的满足感。3.注意跑的节奏。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，匀速！匀速！要根据本人的情况合理分配体力，忽快忽慢容易消耗体力，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。每一个跑马拉松的人都有自己的节奏，不盲目跟跑，更不要攀比。4.给与自己好的心理暗示，分段进行自我暗示。把每个几公里的作为一个分段，而不是每公里，这使得精神上更容易控制。跑步途中出状况了，怎么办？1.通常没有系统马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，不可盲目坚持。2.小腿肌肉痉挛。遇到医疗志愿者可让其帮忙按摩下，不要觉得没用，小编亲测！十分管用。自己也可伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，则可使痉挛部位缓解，千万不要紧张。如肌肉痉挛严重，应停止比赛。3.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下。慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足头晕难受。4.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。赛后注意事项1.不立即坐下或躺下。至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节，使身体逐渐平静下来。2.补充能量。缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可以补充身体的醣分，并避免蛋白质分解以消耗肌肉。3.切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；可按受按摩；赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。',)